Jakarta (ANTARA) – Jika Anda merasa waktu berjalan cepat dan tubuh kurang bergerak, cobalah planking, olahraga sederhana yang menawarkan banyak manfaat.
Plank dilakukan dengan cara meletakkan badan lurus seperti plank, berat badan ditopang oleh lengan, tangan atau siku di depan dan jari-jari kaki di belakang.
Meski terdengar sederhana, namun tidak banyak orang yang mampu bertahan semenit pun dalam posisi ini.
Apalagi bagi mereka yang jarang berolahraga, mencoba membuat rencana bisa terasa seperti tantangan besar karena setiap detik terasa berjalan begitu lambat dan berat. Namun, justru inilah kekuatan besinya, sebuah tantangan kecil yang bisa berdampak besar.
Latihan inti ini merupakan gerakan latihan yang sederhana, namun menjadi rahasia favorit banyak orang.
Bahkan baru-baru ini board challenge 120 detik sedang viral di Tiktok, berikut tantangan yang akan populer di tahun 2024.
Di Indonesia, menurut data Google, planking akan menjadi salah satu olahraga terpopuler di tahun 2024.
Plank tidak memerlukan peralatan yang mahal atau waktu yang lama untuk melakukannya, namun hasil yang Anda peroleh dari latihan ini sungguh luar biasa.
Dalam dunia olahraga, plank dikenal sebagai salah satu latihan penguatan inti terbaik. Alasannya sederhana, plank tidak hanya melibatkan satu kelompok otot saja, melainkan hampir seluruh otot di tubuh mulai dari bahu, punggung, perut hingga kaki.
Saya kira tidak demikian? Faktanya, papan telah menjadi subyek banyak penelitian ilmiah yang menunjukkan efektivitasnya dalam meningkatkan kesehatan fisik.
Misalnya saja penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Science and Research oleh Gautam Gupta dan Mayank Alok (2020) menunjukkan bahwa tabel efektif mengurangi nyeri punggung bawah.
Latihan ini bekerja dengan cara memperkuat otot inti sekaligus memperbaiki postur tubuh, menjadikannya solusi yang relevan bagi mereka yang menghabiskan waktu lama untuk duduk, seperti pekerja kantoran.
Studi lain yang dilakukan oleh Jibi Paul dan S. Senthil Kumar (2023) dan diterbitkan dalam International Journal of Medical and Practice Science membandingkan plank dengan latihan deadlift.
Hasilnya, kedua latihan ini memberikan manfaat yang signifikan dalam mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan stabilitas batang tubuh dan panggul. Hal ini menunjukkan bahwa plank dapat menjadi salah satu solusi utama untuk menjaga kesehatan inti otot.
Di sisi lain, penelitian Seong-Gil Kim dan Jae-Seop Oh (2023) yang diterbitkan dalam Journal of Latihan Rehabilitasi menemukan bahwa planking memiliki manfaat tambahan seperti meningkatkan kapasitas pernapasan, kebugaran, dan kekebalan tubuh siswa.
Dengan kata lain, plank tidak hanya tentang kekuatan otot, tetapi juga berkontribusi terhadap kesehatan secara keseluruhan.
Penelitian lain yang tak kalah menarik adalah penelitian Yifan Zhang dan timnya (2022) yang dimuat di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
Studi ini menilai respons metabolik dan kardiovaskular terhadap papan terus menerus dan intermiten. Temuan mereka menunjukkan bahwa variasi latihan papan dapat memberikan manfaat berbeda tergantung kebutuhan individu.
Kajian-kajian tersebut berasal dari jurnal ilmiah yang telah melalui proses peer review sehingga kesimpulan yang diambil dapat dipercaya dan bernilai praktis bagi masyarakat luas.
Fleksibilitas
Salah satu kelebihan papan adalah fleksibilitasnya. Latihan ini bisa dilakukan dimana saja, di kamar tidur, di ruang tamu, bahkan di kantor saat istirahat makan siang.
Papan tersebut tidak memerlukan alat khusus, hanya ruang kecil dan waktu beberapa menit. Tidak ada alasan untuk tidak mencobanya.
Jika Anda bosan dengan plank standar, ada beberapa variasi gerakan yang bisa Anda coba, seperti side plank, knee-to-elbow plank, atau plank sambil memegang bola stabilitas.
Variasi ini tidak hanya meningkatkan tantangan, tetapi juga membantu menargetkan otot tertentu secara lebih spesifik.
Namun, jangan berpikir bahwa plank sepenuhnya tanpa tantangan. Bagi pemula, memegang plank selama 30 detik saja bisa menjadi tantangan tersendiri. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk tidak memaksakan diri.
Mulailah dengan durasi singkat, katakanlah 10 detik, lalu tingkatkan secara bertahap setiap hari. Pastikan tubuh Anda tetap lurus seperti papan, tidak membungkuk atau membungkuk di bagian pinggul, karena postur tubuh yang salah dapat meningkatkan risiko cedera.
Gerakan plank ini juga istimewa karena siapa saja, mulai dari remaja hingga orang tua, bisa melakukan gerakan ini.
Faktanya, banyak ahli terapi fisik merekomendasikan plank sebagai bagian dari rehabilitasi karena sifatnya yang berdampak rendah, sehingga aman untuk berbagai kondisi fisik.
Plank tidak hanya melatih otot, tapi juga meningkatkan konsentrasi dan ketahanan mental. Ada sesuatu yang meditatif tentang menahan tubuh Anda dalam posisi diam saat melawan kelelahan.
Di setiap detik yang terasa sulit, manusia belajar mengendalikan pikirannya dan perlahan menghadapi tantangan. Dengan kata lain, plank tidak hanya tentang kekuatan fisik, tetapi juga tentang kekuatan mental.
Selain itu, papan menawarkan banyak manfaat praktis untuk kehidupan sehari-hari. Otot inti yang kuat membantu menjaga postur tubuh yang baik, mengurangi risiko cedera dan meningkatkan keseimbangan.
Hal ini sangat penting terutama bagi mereka yang sering duduk dalam waktu lama atau mengangkat beban berat.
Plank mungkin terlihat sederhana, namun manfaatnya tidak main-main. Mulai dari memperkuat otot inti, memperbaiki postur tubuh, hingga mengurangi nyeri punggung, latihan ini membuktikan bahwa Anda tidak memerlukan peralatan mahal atau waktu berjam-jam untuk tetap bugar. Hanya dengan beberapa menit sehari, manfaatnya akan terasa dalam waktu singkat.
Anda tidak perlu menunggu cuaca yang sempurna untuk mencoba meja. Cukup siapkan lantai yang nyaman, atur timer dan nikmati sensasi tubuh semakin kuat setiap detiknya. Plank adalah olahraga kecil yang mempunyai dampak besar.
Letakkan ponsel Anda sejenak, ambil posisi plank, dan cobalah hari ini. Siapa tahu olahraga ini bisa menjadi langkah awal untuk meningkatkan kebugaran Anda.
Dengan melakukan plank secara rutin, Anda mungkin akan terkejut melihat perubahan pada tubuh Anda, termasuk perut yang kencang bahkan six pack. Dan jangan lupa, semuanya dimulai dari papan.
Papan adalah simbol sederhana permulaan latihan, tidak diperlukan hal besar untuk menciptakan perubahan. Anda hanya perlu ketekunan, kemauan dan keberanian untuk memulai.
Jadi tunggu apa lagi? Ambil langkah kecil ini dan nikmati manfaat besar yang akan diperoleh selanjutnya.
Leave a Reply